Vegan Beslenmeye Başlamanıza Yardımcı Olacak 7 Sağlıklı İpucu

Vegan beslenme öğünleriniz sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllarla dolu olduğunda sağlıklı bir yemek yeme şeklidir. Temel besinleri kaçırmamak veya yalnızca işlenmiş vegan yiyecekleri tüketmemek için iyi planlanmış bir vegan diyetine ihtiyacınız var. İşte kolay ve sağlıklı bir vegan diyeti yemek için 7 basit ipucu. Daha iyi sağlık için daha fazla bitki bazlı bir diyet benimsemeye çalışıyor olsanız bile, bu ipuçları başlamak için harika bir yoldur.

1. Sebzeleri Öğünlerinizin Yıldızı Yapın

İnsanlar genellikle bitki bazlı bir diyette ne yiyebilecekleri yerine alamayacaklarına takılırlar. Ancak harika bir yemeğin ete odaklanması gerekmez. Sebze paketli yemekler her yönüyle kazanan bir seçimdir: sebzeler vitamin (A ve K gibi) ve minerallerle (potasyum gibi) doludur, kalorilerinizi kontrol altında tutarlar ve lif oranı yüksek oldukları için kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilirler.

2. Çeşitli Yiyecekler Yiyin

Bir vegan diyetinde ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için, çeşitli sağlıklı yiyecekler içeren dengeli öğünler yemek önemlidir. Örneğin fasulyeden protein ve lif alırsınız; yapraklı yeşillikler harika A, C ve K vitamin kaynaklarıdır. Tüm faydalarından yararlanmak için gökkuşağının tüm renklerinden ürünler seçin. Kırmızı domatesler kalp dostu likopen içerir, mavi yaban mersini beyni güçlendiren antosiyaninler içerir ve turuncu tatlı patatesler gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olan çok miktarda A vitamini içerir. Yemek fikirleri mi arıyorsunuz? İyi dengelenmiş basit bir tahıl kasesini deneyin: üstte kahverengi pirinç veya kinoa, fasulye ve sotelenmiş veya kavrulmuş sebzeler karışımı.

3. Tam Tahıllı Besin Tüketimini Arttırın

Beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılları kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllarla değiştirmek, vegan bir diyete demir ve B vitaminleri ekler (tahıllar rafine edildiğinde sıyrılan besinler). Ve tam tahıllardan elde edilen ekstra lif sizi tok tutmanıza yardımcı olur ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.

4. Yeni Bitki Bazlı Proteinleri Keşfedin

Vegansanız bu çok kolay gibi görünüyor, ancak daha iyi sağlık için herkesin yapabileceği bir şey daha fazla bitki bazlı protein yemektir. Et ve peynir gibi hayvansal protein kaynakları, sağlıksız doymuş yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir. (Ayrıca, hayvansal gıda kaynaklarını kesmek için pek çok iyi çevresel neden vardır.) Vegan protein kaynakları gerçekten çoktur ve şunları içerir: tofu, tempeh, edamame (soya fasulyesi), mercimek, nohut ve fasulye. Badem ve ceviz gibi kabuklu yemişler ve ayçiçeği ve kabak çekirdeği gibi tohumlar da protein sağlar. Pek çok insan veganların yeterince protein yemesinin zor olduğunu düşünse de, bu genellikle çeşitli bir diyet yiyen ve bilinçli olarak bitki bazlı protein kaynakları içeren biri için bir sorun değildir. Tıp Enstitüsü, kadınların günde 46 gram, erkeklerin ise 56 gram protein almasını öneriyor. ulaşmak oldukça kolay. Kadınlar günlük kotalarını ½ su bardağı kuru yulaf ezmesi (5 gram protein), 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (8 gram), 1/2 su bardağı nohut (5 gram), 1 su bardağı pişmiş kinoa (8 gram), 24 badem (6 gram), 1 su bardağı pişmiş tam buğdaylı spagetti (7 gram) ve 1/2 su bardağı tofu (10 gram).Erkekler günlük protein gereksinimlerini karşılamak için sadece ½ fincan pişmiş mercimek (9 gram) ekleyebilir.

5. Balık İçermeyen Omega 3’lere Odaklanın

Çeşitli sağlıklı vegan yiyecekleri yediğinizde bile, bazı besin maddelerini elde etmek zor olacaktır. İki tür omega-3 yağ asidi olan DHA ve EPA, kalp sağlığının yanı sıra göz ve beyin gelişimi için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri esas olarak somon gibi yağlı balıklarda bulunur, ancak vücut tarafından küçük miktarlarda keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve soya gibi bitkilerde bulunan başka bir omega-3 türü olan ALA’dan yapılabilir. Soya sütü ve kahvaltı barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler artık DHA ile güçlendirilmiştir. Alglerden yapılan DHA/EPA takviyeleri de mevcuttur.

6. D Vitamin Tüketmeyi Unutmayın

Çoğu insan, somon ve sardalya gibi konserve balıklardan ve süt ve yoğurt gibi güçlendirilmiş süt ürünlerinden D vitamini alır, ancak D, soya veya badem sütü ve portakal suyu gibi bazı güçlendirilmiş süt ürünü olmayan sütlerde de bulunur. UV ışığına maruz kalmış bazı mantarlar da iyi kaynaklardır. Yaz aylarında, güneşin daha güçlü olduğu zamanlarda cildimiz D sentezleyebilir. D vitamini için günlük değer (DV) 600 IU’dur, bazı uzmanlar bunun 1.500 IU’ya yakın olması gerektiğini söylemektedir. Veganlar da dahil olmak üzere birçok insanın bu sayılara ulaşmak için ek alması gerekebilir.

7. B12’nin Farkında Olun

B12 vitamini -vücudumuzdaki yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan ve beyin fonksiyonlarına yardımcı olan bir vitamin- esas olarak et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Vegan bir diyet uygulayan kişiler, güçlendirilmiş tahıllardan veya enerji çubuklarından bir miktar B12 alabilirler, ancak ek alma konusunda doktorlarıyla konuşmaları gerekir. Çoğu yetişkin için B12 Vitamini günlük değeri 2,4 mikrogramdır.