Vegan beslenme; öğünleriniz sebze, meyve, baklagiller ve tam tahıllarla dolu olduğunda sağlıklı bir yemek yeme şeklidir. Temel besinleri kaçırmamak veya yalnızca işlenmiş vegan yiyecekleri tüketmemek için iyi planlanmış bir vegan diyetine ihtiyacınız var. İşte kolay ve sağlıklı bir vegan diyeti için 7 basit ipucu. Daha iyi sağlık için daha fazla bitki bazlı bir diyet benimsemeye çalışıyor olsanız bile, bu ipuçları başlamak için harika bir yol.

1. Sebzeleri Öğünlerinizin Yıldızı Yapın

İnsanlar genellikle bitki bazlı bir diyette ne yiyebilecekleri yerine yiyemeyeceklerine takılırlar. Ancak harika bir yemeğin ete odaklanması gerekmez. Sebze paketli yemekler her yönüyle kazanan bir seçimdir: sebzeler vitamin (A ve K gibi) ve minerallerle (potasyum gibi) doludur, kalorilerinizi kontrol altında tutarlar ve lif oranı yüksek oldukları için kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilirler.

2. Çeşitli Yiyecekler Yiyin

Bir vegan diyetinde ihtiyacınız olan tüm besinleri aldığınızdan emin olmak için, çeşitli sağlıklı yiyecekler içeren dengeli öğünler yemek önemlidir. Örneğin fasulyeden protein ve lif alırsınız; yapraklı yeşillikler harika A, C ve K vitamini kaynaklarıdır.

Tüm faydalarından yararlanmak için gökkuşağının tüm renklerinden ürünler seçin. Kırmızı domatesler kalp dostu likopen içerir, mavi yaban mersini beyni güçlendiren antosiyaninler içerir ve turuncu tatlı patatesler gözleri sağlıklı tutmaya yardımcı olan çok miktarda A vitamini içerir.

Yemek fikirleri mi arıyorsunuz? İyi dengelenmiş basit bir tahıl kasesini deneyin: kahverengi pirinç veya kinoa, üzerine fasulye ve sotelenmiş ya da kavrulmuş sebze karışımı.

3. Tam Tahıllı Besin Tüketimini Artırın

Beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine edilmiş tahılları kahverengi pirinç ve kinoa gibi tam tahıllarla değiştirmek, vegan bir diyete demir ve B vitaminleri ekler — tahıllar rafine edildiğinde sıyrılan besinler. Ve tam tahıllardan elde edilen ekstra lif sizi tok tutmanıza yardımcı olur, hatta kilo vermenize katkı sağlayabilir.

4. Yeni Bitki Bazlı Proteinleri Keşfedin

Vegansanız bu çok kolay gibi görünüyor, ancak daha iyi sağlık için herkesin yapabileceği bir şey daha fazla bitki bazlı protein yemektir. Et ve peynir gibi hayvansal protein kaynakları, sağlıksız doymuş yağ bakımından yüksek olma eğilimindedir. Ayrıca hayvansal gıda kaynaklarını azaltmak için pek çok iyi çevresel neden vardır.

Vegan protein kaynakları gerçekten çoktur: tofu, tempeh, edamame (soya fasulyesi), mercimek, nohut ve fasulye. Badem ve ceviz gibi kabuklu yemişler ve ayçiçeği ile kabak çekirdeği gibi tohumlar da protein sağlar.

Pek çok insan veganların yeterince protein yemesinin zor olduğunu düşünse de, bu genellikle çeşitli bir diyet uygulayan ve bilinçli olarak bitki bazlı protein kaynakları içeren biri için bir sorun değildir. Tıp Enstitüsü, kadınların günde 46 gram, erkeklerin ise 56 gram protein almasını öneriyor — ulaşması oldukça kolay bir hedef.

Kadınlar günlük kotalarını şöyle doldurabilir: ½ su bardağı kuru yulaf ezmesi (5 g protein), 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi (8 g), ½ su bardağı nohut (5 g), 1 su bardağı pişmiş kinoa (8 g), 24 badem (6 g), 1 su bardağı pişmiş tam buğdaylı spagetti (7 g) ve ½ su bardağı tofu (10 g). Erkekler günlük protein gereksinimlerini karşılamak için buna sadece ½ su bardağı pişmiş mercimek (9 g) ekleyebilir.

5. Balık İçermeyen Omega 3'lere Odaklanın

Çeşitli sağlıklı vegan yiyecekleri yediğinizde bile, bazı besin maddelerini elde etmek zor olacaktır. İki tür omega-3 yağ asidi olan DHA ve EPA, kalp sağlığının yanı sıra göz ve beyin gelişimi için önemlidir.

Omega-3 yağ asitleri esas olarak somon gibi yağlı balıklarda bulunur, ancak vücut tarafından küçük miktarlarda; keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve soya gibi bitkilerde bulunan başka bir omega-3 türü olan ALA'dan üretilebilir. Soya sütü ve kahvaltı barları da dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler artık DHA ile güçlendirilmiştir. Alglerden yapılan DHA/EPA takviyeleri de mevcuttur.

6. D Vitamini Tüketmeyi Unutmayın

Çoğu insan, somon ve sardalya gibi konserve balıklardan ve süt ile yoğurt gibi güçlendirilmiş süt ürünlerinden D vitamini alır. Ancak D vitamini; soya veya badem sütü ve portakal suyu gibi bazı güçlendirilmiş bitkisel içeceklerde de bulunur. UV ışığına maruz kalmış bazı mantarlar da iyi kaynaklardır. Yaz aylarında, güneşin daha güçlü olduğu zamanlarda cildimiz D vitamini sentezleyebilir.

D vitamini için günlük değer 600 IU'dur; bazı uzmanlar bunun 1.500 IU'ya yakın olması gerektiğini söylemektedir. Veganlar da dahil olmak üzere birçok insanın bu sayılara ulaşmak için takviye alması gerekebilir.

7. B12'nin Farkında Olun

B12 vitamini — vücudumuzdaki yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan ve beyin fonksiyonlarını destekleyen bir vitamin — esas olarak et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur.

Vegan bir diyet uygulayan kişiler, güçlendirilmiş tahıllardan veya enerji çubuklarından bir miktar B12 alabilirler; ancak takviye alma konusunda doktorlarıyla konuşmaları gerekir. Çoğu yetişkin için B12 vitamini günlük değeri 2,4 mikrogramdır.